Упражнения для снижения веса

упражнения для снижения веса

ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ — ДЕЛАЙ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Даже немного движения помогает при умеренных ограничениях в еде избавиться от лишних килограммов. Физические упражнения улучшают обмен веществ и способствуют усиленному «сжиганию» жира у тучных людей. Подсчитано, что если ходить каждый день по полчаса в течение года (имеется в виду не только путь работу и с работы, а специальные прогулки), вес может уменьшится на 1 — 1,5 килограмма; ежедневное получасовое катание на велосипеде дает потерю веса за год до 6 килограммов; работа в саду — до 3-х килограммов; ежедневное получасовое плавание до 6 килограммов. В дополнение к физической активности необходимо правильно питаться, рекомендую прочесть статью «Методика перестройки системы питания«.

 КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Здесь даны комплексы, воздействие которых направлено на снижение веса. Эти комплексы построены так, чтобы оказывать общее воздействие.
Комплекс 1. Для упражнений этого комплекса необходима свободная от украшений и мебели стена.
Упражнения для разминки:
Бегите на месте, стараясь ударять на каждом шагу пяткой по ягодице. При этом желательно соблюдать следующий ритм дыхания: на три счета — вдох, на один — выдох. Выполнять такой бег поначалу хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время бега. Считается, что такой бег в течение пяти минут заменяет бег на дистанцию 5 километров.
Основные упражнения
1. Станьте лицом к стене. Ноги находятся на некотором расстоянии от нее, ладони вытянутых рук прижаты к стене. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены так, чтобы спина была все время прямой. Это упражнение укрепляет мышцы рук, ног, груди, спины, шеи и живота.
2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее.
3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью «прилепив» свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка.
4. Спина «приклеена» к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое поло­жение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты.
5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это дви­жение двумя руками. Это упражнение, укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника.
6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу.
7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер.
8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, на­прягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно рас­слабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение.
9. Возьмите толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаю на книге.
10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.
11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз.
12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.
13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко «переступите» ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы.
14. Лягте на спину и начинайте делать ногами «ножницы». Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник.
Повторите все упражнения по 10 раз. Занимает эта гимнастика 10 — 15 минут.

Комплекс 2

упражнения для снижения веса

как похудеть

1. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки подняты над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами правой руки носка левой ноги — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. То же левой рукой (рис. 1).
2. Стойте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе. Круговые движения туловища в правую и левую стороны (рис. 2). Во время наклона вперед — выдох, прогибаясь назад — вдох. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
3. Резко поднимите вверх над головой прямые руки — вдох. Опустите руки вниз, одновременно резко поднимите правую ногу – выдох (рис. 3). То же другой ногой. Повторите 20 раз.
4. Стойте прямо, руки на поясе. Приседайте на носках, колени врозь, руки вперед — выдох (рис. 4). Возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите 10 раз.
упражнения для снижения веса5. Ложитесь на спину, руки за голову. Поднимайте прямые ноги — выдох, опускайте — вдох (рис. 5). Повторите 10 раз.
6. Встаньте, поднимите руки вверх, прогибая туловище назад, — вдох. Резко наклонитесь вперед, руками касаясь пола, – выдох (рис. 6). Повторите это упражнение 15 раз.

7. Сидя на табуретке или прочной скамейке, закрепите носки в упоре, прогнитесь и наклонитесь назад с вытянутыми за голову руками — вдох. Возвращаясь обратно, руки перед грудью — выдох (рис. 7). Повторите 10 раз.
упражнения для снижения веса8. Лежа на спине, делайте ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять 20 — 25 раз.
9. Ладонями рук обопритесь о сиденье стула или пол, туловище и ноги — на одной прямой. Согните руки в локтях, приближаясь грудью к упору — выдох. Разгибая руки — вдох (рис. 8). Повторить это упражнение 10 раз.
10.    Станьте, руки на поясе. Прыжки на месте: ноги врозь и накрест. Дыхание произвольное. Повторите 20 раз. Затем походите по комнате, постепенно замедляя темп.

 Комплекс 3: Почти все упражнения этого комплекса выполняются лежа на спине, на коврике.

упражнения для снижения веса1. Ноги согнуты в коленях, руки под головой. Глубокий вдох, втяните живот, выдох — надуйте его (рис. 9). Повторите 6 раз.

2. Руки вытянуты вдоль туловища. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги и поднимите под прямым углом (рис. 10). Повторите это упражнение 10 раз.упражнения для снижения веса

3. Ноги слегка согнуты в коленях. Постарайтесь медленно сесть, вытянув руки, затем вернитесь в исходное положение (рис. 11). Повторите это упражнение 5 раз.
4. Поднимите прямые ноги вверх и энергично 10 раз сделайте упражнение «ножницы» (рис. 12).
5. Встаньте на четвереньки и глубоко подышите.

упражнения для снижения веса6. Снова ложитесь на спину, руки вдоль туловища. 3 раза медленно поднимите и опустите прямые ноги (рис. 13).
7. Медленно приподнимитесь и коснитесь руками пальцев, не сгибая коленей и не отрывая их от пола. Затем так же медленно ложитесь (рис. 14). Повторите 3 — 4 раза.

8. Руки над головой. Поднимите прямые ноги невысоко над полом и снова 10 раз сделайте «ножницы».

упражнения для снижения веса9. Снова согните ноги в коленях и садитесь, вытягивая руки то вправо, то влево (рис. 15). Повторить по 5 раз в каждую сторону.

упражнения для снижения веса

10. Повернитесь на бок, одна рука под головой, другая упирается в пол перед собой. Медленно поднимите одну ногу, затем другую (рис. 16). Повторить 3 раза.

упражнения для снижения веса

11. Ложитесь на спину, руки под головой, ноги согнуты, Делайте круговые движения коленями вправо и влево (по 5 раз), не отрывая плечи от пола (рис. 17).
12. Встаньте на колени, правая рука над головой, правая нога отведена в сторону. Как можно глубже наклонитесь влево. Повторите по 5 раз в каждую сторону (рис.18).

 УПРАЖНЕНИЯ В ВОДЕ

Летом во время купания в реке, озере, море можно совместить приятное с полезным и выполнить несколько упражнений для уменьшения веса.

1. Стоя по пояс в воде, в течение 10—15 секунд выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени. Повторите 4 — 6 таких «забегов» с интервалом в полминуты.
2. Согните ноги и выпрыгивайте 10 — 15 раз как можно выше. Повторите прыжки. Это упражнение можно выполнять с поворо­тами.
3. Стоя в воде по плечи, разведите руки в разные стороны выполняйте ими круговые движения. Амплитуда должна быть как можно шире. Повторяйте каждое движение по 10 — 15 раз.
4. Лежа на спине, обопритесь руками о дно. Ноги врозь и скрещивая, попеременно вверх и вниз, круговые движения. Каждое движение повторяйте по 10 — 15 раз.

Похожие записи

Комментарии

Упражнения для снижения веса — Комментарии (2)

  1. Уведомление: Маша

  2. Уведомление: Виктор

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>