Сон, как у ребенка

сон как у ребенка

хорошо выспаться

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТРЕВОЖНЫХ МЫСЛЕЙ

Хронический дефицит свободного времени и стрессы характерны для жизни практически каждого человека.
Но одним удается избавиться от тревожных мыслей перед тем как лечь спать, а другие начинают думать о своих неприятностях именно в постели. Если вы принадлежите к последней группе, попробуйте освоить приемы релаксации, медитации или аутогенной тренировки. С их помощью вы можете замедлить дыхание, уменьшить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и избавиться от разных отвлекающих мыслей. Результат — глубокий здоровый сон, как у ребенка. Предлагаем вашему вниманию несколько таких рекомендаций. Выбор за вами. Попробуйте каждый из методов, начиная с наиболее понра­вившегося. Возможно, вы сразу остановитесь на каком-либо одном способе или, что тоже не возбраняется, воспользуетесь комбинацией трех методов. Советуем прибегать к релаксационным методам и успокоительным упражнениям один или два раза в день по 10 — 15 минут. Пока не овладеете техникой релаксации, делать их лучше за пределами спальни. Когда же вы почувствуете, что освоили основы упражнений, можете выполнять их перед отходом ко сну — в спальне или в другом удобном месте. Если эти методы раздражают вас, или возложенные на них надежды не оправдываются, временно ограничьтесь дневными занятиями. Запомните: напряжение не должно следовать за вами в спальню.

РЕЛАКСАЦИЯ

Постепенная релаксация. Техника постепенной релаксации была впервые разработана в 20-х годах физиологом и врачом Эдмундом Якобсоном. Она заключается в том, что вы сначала напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее, одновременно концен­трируясь на своих ощущениях и не допуская никаких других мыслей. Вы постепенно переходите от одной мышцы к другой, опускаясь от головы к ногам, и наоборот.

  1. Лягте на ковер или на гимнастический мат, закройте глаза и расслабьтесь. Примите решение, с чего начать, например, с пальцев ног.
  2. Сделайте глубокий вдох. Выпуская воздух из легких, представьте себе, что вместе с ним освобождаетесь от напряжения.
  3. Далее на несколько секунд напрягите пальцы ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, считая до десяти, и медленно выдохните, концентрируясь на ощущениях в расслабленных мышцах. Думайте о разнице ощущений в напряженном и расслабленном состояниях.
  4. Трижды повторите 2-й и 3-й этапы.
  5. Далее включайте в работу мышцы ступней, ног, бедер, живота, спины, плеч, рук, кистей, шеи, лица и головы. Старайтесь сохранять отрешенность от посторонних мыслей. Можете попробовать напрячь только один палец ноги, одну икроножную мышцу мышцы челюсти.

МЕДИТАЦИЯ

Цель медитации — приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности. Существует немало способов медитации.

  1. Подыщите спокойное место, где бы вас ничто не отвлекало, и объект для концентрации внимания. Это могут быть точка на стене, слово, звук или фраза, повторенная несколько раз про себя, можно просто сконцентрироваться на дыхании.
  2. Поудобнее сядьте на пол или стул. Делая вдох, сконцентрируйтесь на ощущении своего вдоха и последующего выдоха, попытайтесь осознать это чувство. Не замедляйте дыхание и не ускоряйте его — просто ощущайте процесс дыхания.
  3. Постарайтесь освободиться от всех мыслей. Если это плохо удается, воспользуйтесь объектом, на котором вы фиксировали свое внимание, чтобы сконцентрироваться снова. Занимайтесь медитацией по нескольку минут в день, до тех пор, пока не доведете сеанс до 15 минут. По мере овладения техникой вы сможете выбрать наилучшее время для занятий. Поскольку медитация одновременно является мыслительным и очищающим процессом, некоторым трудно сразу после нее расслабиться. Релаксация наступает позже. Другие, напротив, легко засыпают, объясняя это тем, что медитация хорошо «проветривает мозги». Так это или нет — судить вам.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

разработана в начале века немецким неврологом Дж. X. Шульцем. В ее основе — использование внушающих (суггестивных) слов и фраз вроде: «Я чувствую себя спокойным» или «Я испытываю ощущение тяжести», чтобы пассивным методом убедить свой организм расслабиться.

  1. Сядьте в тихом месте, как и при медитации.
  2. Выберите фразу, с которой хотите начать, и повторяйте ее про себя снова и снова, давая возможность своему дыханию следовать за ритмом слов.
  3. Устав от одной фразы, переходите к следующей. Можно переключаться с «физического» слова на «умственное», всякий раз возвращая, концентрируя мысли, внимание на них и ослабляя тем самым напряжение. Приведем слова и фразы, применяемые на занятиях аутотренингом. Если хотите, можете поэкспериментировать с другими словами, придуманными вами.

Физические:. тяжелый, теплый, расслабленный. Мое тело ощущает тепло. Мои ноги становятся тяжелее.
Умственные: мир, спокойный, спокойствие. Я чувствую себя спокойным. Мне хочется спать. Я скоро усну.

Это всего лишь основы постепенной релаксации, медитации и  аутогенной тренировки. Более подробную информацию об этих методах лечения вы можете найти в специальной литературе. Так же вы можете прочитать статьи «Если вам не спится» и «Как избавиться от бессонницы«.

Похожие записи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *