Упражнения для женской груди

упражнения для улучшения формы груди

красивая грудь

 Комплекс 1

  • Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прилагать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 10—12 раз.
  • Исходное положение — лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимать руки в кулаки, поднимать их вверх и давить друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прилагать максимальные усилия. Вернуться в и.п. Повторить 10—12 раз, выполняя движения равномерно.
  • Исходное положение — сидя прямо перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжать его. Выполняйте упражнение, прилагая максимальные усилия. Повторить 10 — 12 раз.
  • Исходное положение — стоя перед столом, ладони лежат на нем, руки выпрямлены, ноги немного согнуты в коленях. Опираясь о стол ладонями, выпрямлять ноги. Повторить 10—12 раз.
  • Исходное положение — сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на нем. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10 – 12 раз.
  • Исходное положение — сидя на стуле и упираясь ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, старайтесь приподнять тело. Повторить 10 – 12 раз.
  • Исходное положение — стоя прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираться о нее ладонями. Сгибать и разгибать руки. Во время выполнения упражнения ноги не сгибаются, тело остается прямым, вторить 7 — 8 раз.
  • Исходное положение — лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку, выполнять ею 3 — 4 взмаха. Руки в локтях не сгибаются, оставаясь прямыми. Повторить 5 — 6 раз.
  • Исходное положение — лежа на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и.п. Затем перейти в положение упор лежа. Повторить 7 — 8 раз.

Выполняя приведенные выше упражнения, можно укрепить мышцы груди, предотвратить ее раннее увядание. Однако следует помнить, что слишком интенсивное выполнение подобных упражнений может привести к одностороннему развитию грудных мышц и неправильному положению плечевого пояса. Для того, чтобы это не случилось, рекомендуется выполнять следующие упражнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки ладонями вниз согнуты в локтях на уровне груди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их в стороны, поворачивая ладонями кверху, и снова рывки назад. Повторить 13—15 раз.
  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести как можно дальше назад в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы выполняя полуприсед, скрестить руки впереди (рис. 48).

    как сделать красивую грудь

    упражнения для груди

    Повторить упражнение, подняв вверх правую руку и отведя назад в сторону левую. Повторить 5 — 6 раз. И.п. — лежа на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола.

Попытайтесь одновременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное выше положение, фиксируйте его в течение 5 секунд. Вернуться в и.п. Повторить    5 — 6 раз.

Исходное положение — стоя прямо, руки над головой. Сгибать колени и перейти в полуприсед с одновременным махом руками вперед-вниз-назад  (рис. 49). Повторить 5 — 6 раз.

  • Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки свободно опущены, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать.
  • Исходное положение — стоя слегка наклонившись вперед, руки как можно дальше за спину (рис. 50). Стараться прогибаться в пояснице. Повторить 7 — 8 раз.

    как сделать красивую грудь

    упражнения для груди

Исходное положение — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Постепенно приподнимать туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксировать это положение, затем перевести руки через стороны в положение вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить 6–7 раз.

Комплекс 2

1. Исходное положение (И.п.) — сидя на пятках. На счёт 1 — 4 — троекратный пружинистый наклон вправо, возврат в и.п.; 5 — 8 — то же влево; 1 — 2 — наклон вправо; 3 —4 — то же влево; 5 — 8 — то же и повторить.

Варианты: то же, изменяя положение рук (в стороны, на плечи), исходное положение стоя на коленях, сидя, скрестив ноги.

как сделать красивую грудь

упражнения для груди

2. Исходное положение — стоя на одном колене, другая нога выпрямлена в сторону, одноименная рука за спиной, другая — поднята вверх, полусогнута: на счет 1 — 4 — троекратный пружинистый наклон туловища (рис. 51); 5 — 8 — то же в другую сторону, с переменой положения рук; 1 — 8 — то же, стоя на другом колене, прямую ногу оттягивать как можно дальше.

 3. Исходное положение — стоя, ноги врозь, поднять вверх, полусогнув в локтях руки: 1 — 4 — троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая его, туловище слегка отклонить назад), возврат в и.п.; 5 — 8 — то же влево; 1 — 4 — наклон вправо, возврат в и.п., наклон влево, возврат в и.п.;  5 — 8 — то же в другую сторону.

как сделать красивую грудь

упражнения для груди

4. Исходное положение — то же, что и в предшествующем упражнении: поднять вверх, полусог­нув в локте, правую руку, левую ногу поставить на носок; 1 — 4 — троекратный пружинящий наклон влево (наклоняя голову в ту же сторону), возврат в и.п.; 5 — 8 — то же, переменив положение рук, влево 1 – 8 – то же, переменив положение ног, влево и вправо.
5. Исходное положение — то же, что в упражнении 1: на счет 1 — 4 — руки в стороны, троекратный поворот туловища и головы вправо (правое плечо отводить назад), вернуться в и.п.; на счет 5 — 8 — то же влево.
Варианты: то же в разных и.п. (стоя на коленях с упором на руки, сидя, скрестив ноги), добавляя повороты с наклоном вперед левым ухом коснуться правого колена, затем правым — левого).
6. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3: руки поднять вправо на высоту плеч; на счет 1 — 2 — захлестывающие движения расслабленных рук (как бы обвивающие поясницу) влево, с отрывом пятки правой ноги для увеличения поворота; 3 — 4 — то же слева направо, отрывая от пола пятку левой ноги.
Вариант: то же, но руки подняты в стороны (плечо, одноимённое стороне поворота, слегка оттянуть назад).
7. Исходное положение — то же, что и в упражнении 3, руки в стороны: на счёт 1 — 2 — наклонившись вперед (плечи развернуты, ноги выпрямлены), коснуться правой рукой носка левой ноги, вернуться в и.п.; 3 – 4 – с тем же наклоном левой рукой коснуться носка правой ноги, возврат в и.п.
8. Исходное положение — стоя на одном колене, руки выпрямлены в стороны: на счёт 1 — поворот направо с наклоном туловища назад (стоя на правом колене, правой рукой коснуться правой стопы (рис. 52); на счет 2 — возврат в и.п.; на счет 3 то же влево (левой рукой коснуться правой стопы); на счет 4 — возврат в и.п; на счет 5 — 8 — то же самое, но стоя на левом колене.
9. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища: на счет 1 – 4 – медленно приподнимая туловище, расправляя грудную клетку, вытягивая шею, сесть не горбясь, с развернутыми плечами; 5 – 8 — постепенный возврат в и.п. (последовательно касаясь пола поясницей, лопатками, головой).

Варианты: использовать различные положения рук (за голову, на плечи, вытянуть вперед) и ног (согнуть в коленях).
10. Исходное положение — то же, что и в упражнении 9, приподняв немного голову и ноги (примерно на 30 см), руки вдоль туловища: на счёт 1 – 4 имитируя движения качалки, перекатываться со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, но голову наклонять вперед (касаясь подбородком грудной клетки).
Варианты: прямые ноги, поднятые вверх, приблизить к туловищу, из положения лежа на спине перейти в положение сидя, руки в стороны.
11. Исходное положение — лежа в упоре на согнутых в локтях руках: на счёт 1 — 3 — прогнуться назад (начиная с головы, плеч), одновременно выпрямляя руки; на счет 3 — 4 — возврат в и.п. в обратном порядке (живот, грудь, плечи, голова), выпрямленные ноги не разъединять.
12. Исходное положение — стоя на коленях, руки вдоль туловища: на счёт 1 — 2 — сесть на пятки, затем, опуская голову, наклониться вперед, и коснувшись грудью коленей, выпрямить руки в локтях, отводя их на зад вверх; на счет 3 — 4 — выпрямить туловище и вернуться в и.п.

Похожие записи

Комментарии

Упражнения для женской груди — 1 комментарий

  1. Уведомление: Мариана

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>